Hjemmearbejde – effektivt og uden smerter

Fysioterapeutens råd til hjemmearbejdspladsen

green-bar-100

Mange af os arbejde hjemmefra i disse dage. Hjemmearbejde kan dog ofte være ensbetydende med flere stillesiddende timer og færre muligheder for at tilpasse arbejdspladsen til dine behov. Her får du fysioterapeutens råd til hvordan du kommer bedst igennem arbejdsdagen derhjemme uden at få spændinger og smerter.

Kontorstolen og hævesænkebordet bliver i disse dage skiftet ud med, det man har til rådighed i hjemmet. Det betyder for mange, at køkkenbordet, skrivebordet eller sofaen bliver den nye arbejdsstation. På arbejdspladsen kan vi indstille møblerne til os, men i hjemmet må vi ofte tilpasse os til møblerne. Det betyder, at mange allerede efter få dage begynder at få symptomer som spændinger og smerter i kroppen.

Specialist i Fysioterapi og Ph.d. Morten Høgh fra FysioDanmark har her samlet de mest effektive råd til, hvordan vi kan håndtere en hverdag med hjemmearbejde og aktivt kan undgå smerter og spændinger.

Hvile til underarmene
Støt armene når du sidder med computeren. Der findes ingen rigtige eller forkerte arbejdsstillinger, men det er et rigtig godt råd, at finde en stilling hvor du kan hvile underarmene på et fast underlag. når du arbejder ved computer. Det er især en god idé, hvis du ofte oplever skulder-, nakke- eller hovedsmerter i forbindelse med computer arbejdet.

Hold dig i bevægelse
Hvis du ikke er vant til at arbejde hjemmefra, kan det være svært at skabe nye rutiner. Et godt råd kan være, at du skifter mellem arbejde og praktiske gøremål i hjemmet. Undgå at sidde stille i mere end 45 minutter ad gangen. Sæt gerne en alarm og hold en pause på 5-10 minutter til at gå lidt rundt, hente kaffe eller lave nogle øvelser. På de fleste arbejdspladser er der naturlige afbrydelser som fx møder, kaffepauser og kollegialt samvær. Hvis du sidder alene og arbejder hjemme, kan du hurtigt komme til at sidde stille i for lang tid ad gangen. Derfor er det vigtigt, at vi husker at holde pauser, hvor vi får gang i kroppen og bevæger os.

Prioriter en daglig gåtur
Når man sidder hjemme og arbejder, mister mange en del af den daglige aktivitet, som turen til og fra arbejde giver dem. Derfor er det en god idé at indlægge en pause i løbet af dagen, hvor du går en tur og får noget frisk luft i lungerne. Forsøg at nå 10.000 skridt per dag – men husk at holde afstand til andre mennesker. Sundhedsstyrelsens anbefalinger om bl.a. at holde to meters afstand gælder også udenfor. Du vil sikkert opleve, at gåturen har en ekstra bonus; din koncentration og effektivitet i arbejdet kan sagtens stige.

Hvad kan man gøre for at lindre smerterne  
Smerter. der typisk opstår i forbindelse med hjemmearbejde, kan lindres med bevægelse og øvelser i løbet af dagen. Har du allerede smerter eller spændinger i nakke og ryg, skal du ikke være bange for at bevæge dig. Raske mennesker får ingen skader af at bevæge sig - faktisk har bevægelse oftest en rigtigt god effekt på smerter i bevægeapparatet. De andre positive effekter af fysisk aktivitet omfatter bl.a. øget koncentration, bedre humør, øget vitalitet og nedsat risiko for en lang række sygdomme.

Træn og forbyg smerter
Hvis du jævnligt oplever smerter i skulderen eller nakken, kan du faktisk forebygge eller reducere dine smerter ved at lave styrketræning for armene samt skulder- og nakkemuskler. Du behøver ikke engang at gå i træningscenter eller købe noget udstyr; brug fx en rygsæk med bøger eller andet til at regulere vægten. Det er uvist om øvelserne virker, fordi du bliver stærkere, eller fordi træningen sætter gang i kroppens eget ’smertelindringssystem’. Men helt sikkert er det, at det er bedre at lave nogle øvelser jævnligt end slet ingen at lave. Så find en vægt og løft den op mod loftet. Så er du i gang!

Pas på dig selv og din krop.