fbpx Skip to content

Løb: kom godt fra start

Løb: kom godt fra start

green-bar-100

Skal du i gang med at løbe, og måske deltage i et motionsløb på et tidspunkt? Der er efterhånden et væld af muligheder inden for løb, og alt efter niveau, kan man deltage i både familieløb, motionsløb, ultraløb, maratonløb og ironman. Uanset om du er rutineret eller nybegynder, så er der en række overvejelser, som er gode at have med i tankerne op til et løb. Her får du fysioterapeutens bedste råd til at komme godt fra start. 

Der er de meget ambitiøse løbere, og så er der de mere sociale motionsløbere, som nyder fællesskabet og hyggen.  Træningen op til deltagelse i et løb, kommer en del an på dit individuelle mål. Ultra-løberen vil kræve en meget lang og ambitiøs træning op til løbet. Motionsløberen, - med mange års løbeerfaring, - noget mindre. Mens nybegynderen bør have nogle generelle grundprincipper på plads før starten på deres nye ”løbeliv”.

Grundlæggende handler god forberedelse om at sikre både en god løbeoplevelse, men også at forberede kroppen bedst muligt, for at undgå løbeskader. Her får du idrætsfysioterapeut Anne Gøtzsche fra FysioDanmark, bedste bud på hvilke overvejelser du som motionsløber, bør have op til deltagelse i et løb.

 

Undgå de klassiske løbeskader
Overordnet skal du som løber huske på, at konditionen under træningen hurtigt vil forbedres. Det betyder at mange løbere har tendens til at øge løbe-volumen og distancen (for) hurtigt. Vi skruer simpelthen for meget op for volumen på vores træning i forhold til at kroppen kan følge med.

Man skal være opmærksom på at kroppens muskel- og senevæv er meget længere tid om at øge styrken. Hvis der ikke er en balance mellem dette og træningen, oplever særligt nybegyndere, smerter forskellige steder i kroppen f.eks. i achilles- og svangsenen under foden eller udvikler et såkaldt løbeknæ.

 

Kombiner dit løb med styrketræning
Som nybegynder er en god grundregel, at ønsker du at løbe et fornuftig 5 km løb, bør du bruge ca. 3 mdr. til at træne op til dette. Dertil er det vigtigt at huske på, at løb bør blot være én del af træningen. Styrketræning af ben og f.eks. spinning er ligeså vigtige elementer i at løbe et godt løb.

Med en kombineret træning, får du styrket dine ben i takt med, at du øger løbedistancen og du får dermed variation i sin træning. Dette giver en forskellig påvirkning af kroppens sener, led og muskler og nedsætter risikoen for skader.

 

Hvilke løbesko skal jeg vælge?
Løbesko er som oftest en dyr investering. Dertil findes et utal af holdninger og teorier omkring løbesko, og det kan være noget af en jungle at finde rundt i. Selv om det kan lyde simpelt, så opfordrer Anne Gøtzsche, til at du vælger en sko du synes sidder godt på foden, og som du selv oplever behagelig.

Størrelsen på skoen skal som oftest være lidt større end i ens almindelige sko, da der skal være plads til at foden kommer lidt frem i skoen under løbet.

Valg af sko kommer an på løbeerfaring, løbemængden, løbe mål, kroppens biomekanik samt måden du bevæger dig på under løb. Så skal du have nye sko og bruge penge på dem, er det en god ide at tage til en fysioterapeut, der kan vejlede omkring den optimale sko.

 

Intervaltræning
Den bedste måde at forbedre konditionen på, er ved at dyrke intervaltræning, hvor du hele tiden skifter pulszone fra høj puls til lav puls. Der findes mange gode løbeprogrammer til dette. Anne Gøtzsche kan specielt anbefale at downloade appén 10,20,30, som er et godt redskab til at komme i gang med intervaltræning.

 

Find din løbestil
Observerer man 100 løbere vil man også se 100 forskellige slags måder at løbe på (løbestil). Der er overordnet nogle grundregler omkring løbestil, så som antal skridt i minuttet (kadence), løbeøkonomi, afsæt, landing, ”tungt” løb, tempo m.m.

Vil du mere med sit løb, eller oplever du, at blive ramt af små skader hele tiden, kan du få lavet en individuel løbestilsanalyse hos din lokale FysioDanmark, hvor fysioterapeuter med speciale i løb, vil kunne vejlede i forhold til at få den optimale løbestil og træning.

 

Optakt til løbet
I ugerne op til et 5 eller 10 km løb bør du som sådan ikke gøre noget anderledes i din træning end ellers. Dagen inden løbet bør være en ”aktiv” hviledag hvor f.eks. en mindre cykeltur eller svømmetur vil være ideelt.

Skal du løbe en længere distance kan du overveje dit kulhydrats indtag ugen op til, som bør være relativt højt. Dette er dog ikke nødvendigt for en 5-10-15 km rute.

 

Gode råd på selve løbsdagen

  • God nattesøvn
  • Godt morgenmåltid (i rigtig god tid inden løbsstart)
  • Godt væskeindtag
  • God tid
  • Godt humør

Ved halv, - eller hel maraton distancer bør man overveje supplerende indtag af gel (eller andet energi kosttilskud) undervejs.

 

Gode råd under selve løbet

  • Start i dit eget vante løbe tempo og øg hvis du mærker at du kan undervejs
  • Sørg for væske
  • NYD det……

 

Gode råd lige efter løbet

  • Væske indtag (jo varmere temperatur jo mere væske)
  • Evt. et stykke frugt
  • Vær stolt (!) og nyd atmosfæren i målområdet

 

Efter løbet
Kroppen har på korte 5-10 km distancer ikke brug for nogen videre restitution. Er du en uerfaren løber, kan du opleve træningsømhed dagen derpå, hvilket er helt normalt. Der behøves dog ikke yderligere tiltag for at ”komme sig”. Men ”aktiv restitution” (cykeltur, svømmetur) er godt til at få øget blodgennemstrømningen i musklerne, og få lidt af stivheden i benene væk dagen derpå.

Løb er effektivt og let at få implementeret i en travl hverdag. Du kan på en relativ kort træningsseance opnå en positiv påvirkning af hjerte og kar, og dermed forbedre din generelle sundhed i kombination med overvejelser omkring din kost. Anne Gøtzsche opfordrer alle løbere, uanset niveau til at:

”Keep it simple” og brug din sunde fornuft. Så når du langt i dit løb og med din sundhed.

 

Hos FysioDanmark kan du få vejledning til løbestil, det rette valg af løbesko og udviklet et personligt træningsprogram, der sikre at du kommer godt fra start med dit løb. Se mere og find din lokale klinik her: fysiodanmark.dk