fbpx Skip to content

Undgå nakkesmerter og spændinger

Guide: 5 tips til at undgå nakkesmerter og spændinger

green-bar-100

Stadig flere har stillesiddende arbejde, hvor vi fx sidder foran en skærm mange timer hverdag. Det betyder at rigtig mange af os kæmper med vedvarende nakkesmerter og spændinger. Ofte er det små ting i vores arbejdsdag, der giver os de typiske smerter. Heldigvis kan vi ofte nemt slippe af med nakkesmerterne ved at ændre få ting. Her får du fysioterapeutens råd til hvordan du undgår de irriterende smerter. 

Stillesiddende arbejde er en udfordring for vores krop. Selvom man skulle tro det var omvendt, så slider det på kroppen ikke at blive brugt. Ofte falder vi sammen på stolen og sidder forkert. Det er her at spændinger og nakkesmerter begynder at melde sig. Omkring 300.000 danskere plages af nakkesmerter. Dertil kommer, at en stor del af os ikke træner eller er aktive nok, for at kunne modsvare de negative belastninger, vi udsættes for gennem arbejdsdagen.

Nakken er en ballademager 
Nakken er “prikken over i’et” i et kompleks sammenspil mellem ryggen og resten af kroppen. Belastninger i fx lænden, kæbeleddet og skulderen kan også sætte sig i nakken. Der kan med andre ord være mange forskellige årsager til at man har ondt. Derfor er det vigtigt først at få styr på hvor problemet er opstået.

Derfor har vi her på bloggen samlet de fem mest typiske årsager til, at vi får ondt og hvad vi aktivt kan gøre for undgå smerterne.

 

Nummer 1 – ved du hvorfor du har ondt?
Nummer 1på listen er forståelse for, hvorfor du får de smerter du gør. Hvis du ikke forstår hvorfor, er det svært for dig selv at gøre noget aktivt ved det. En fysioterapeut har kompetencerne til at identificere problematikken og hjælpe dig til en forståelse af årsagen og sammenhængen. Dernæst er du klar til at gøre noget ved det.

Nummer 2 – ret dig op – kig op!
Din mor har sagt det, og nu siger du det til dine egen børn - ret dig op! Mange som er plaget at smerter, har ofte en holdning, der belaster nakkens muskler og led. Dertil får vi flere nakkesmerter i takt med at vi bruger mange timer på at kigge ned i vores telefonen eller foran skærmen.

For at forstå belastningen, kan man forestille sig hovedet som en vægtstand, jo mere vi bøjer nakken desto mere forskydes vægten og belaster muskler, sener og nakkens rygsøjle. Et gennemsnitshoved vejer omkring fem kg. Bøjer vi 60 grader for at kigge ned i telefonen, bliver hovedet ca. 5 gange så tungt. Sidder vi længere tid i samme stilling med denne belastning, får vi uundgåeligt nakkesmerter. Så kig op!

Nummer 3 – inaktivitet vs. bevægelse
Bevæg dig! Manglende bevægelse og stillesiddende arbejde gør, at vores muskler svækkes, og vi holdningsmæssigt falder sammen. Det slider på kroppen, og vi har intet at stå i mod med – og så opstår smerterne. Inaktivitet er en af vore dages største udfordringer – og det er også en udløsende faktor, når det kommer til nakkesmerter.

Vi bør bevæge os dagligt.

Nummer 4 – ingen træning
Træning er afgørende for at vedligeholde kroppen og vores muskler. Vil du gerne give din krop det optimale fundament for et liv uden smerter og livsstilssygdomme, anbefaler sundhedsstyrelsen 150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Dertil bør du træne dine “svagheder/ubalancer” op til 2-3 gange pr. uge 30-60 minutter samt prioritere små daglige øvelser, der styrker og løsner op i nakken.

Nummer 5 – mangel på vedholdenhed
Vedholdenhed i dit fokus på ovenstående punkter er det, der skaber fremgang og stabilitet over tid. Det kræver omkring 12 ugers træning at opnå signifikant effekt, men for mange kan det være svært at holde motivationen oppe – og så kommer smerterne ofte igen.

Men der er god grund til at være vedholdende. Nakkesmerter kan lindres meget effektivt med den rette træning af de udsatte områder. Omvendt er smertelindrende medicin kun symptombehandling, som hvis man ikke er opmærksom på det, kan forårsage medicinoverforbrugshovedpine.

 

Hvad kan man gøre for at lindre smerterne? 
Har vi fuld bevægelighed i nakken, er det et sundhedstegn. Har man allerede smerter i nakken, skal man ikke være bange for at bevæge sig. Faktisk har bevægelse oftest en god effekt på spændinger og smerter. Hvorimod ingen bevægelse kan være med til at forværre problemet yderligere.

Her får du en række gode tips, der kan løsne og lindre smerter i nakken, og som du nemt kan integrere på arbejdspladsen:

  1. Få indrettet dit arbejdsmiljø, så du sidder optimalt, kigger lige frem og ikke falder sammen.
  2. Korrigér din arbejdsholdning med en pølle i ryggen – så du sidder ret op.

 

Når det handler om bevægelighed og mobilisering af nakken, skal man ikke være bange for at bevæge sig. En stiv nakke har rigtig godt at at blive bevæget. Derfor kan du med fordel lave disse øvelser, der både lindre og løsner spændingerne:

  1. Dobbelthager: lav dobbelthager for at strække nakke.
  2. Nakke sidebøjning.
  3. Nikke bevægelse: kør skiftevis hovedet ned og bagover Hold dig i bevægelse gennem dagen.

Så er uheldet ude og du har fået ondt, eller hold i nakken, så hold dig i bevægelse. Er du i tvivl, eller har vedvarende stærke smerter anbefaler vi at du kontakter din lokale fysioterapeut, eller læge.

 

Blogindlægget er skrevet med anbefalinger og rådgivning fra Martin Christensen er partner i fysioterapikæden FysioDanmark og Fysioterapeut Dip. MPT, Cred. MDT, Cert IMSGunn Cert. TPI Medical/M3 Golffysioterapeut.

Hos FysioDanmark kan du få vejledning omkring håndtering af smerter, behandling og træning – også på arbejdspladsen. For mere information og kontakt til din lokale FysioDanmark klinik.