Danskerne rejser mere og længere væk, end de hidtil har gjort. Fjerne rejsemål  er blevet populære, og lige nu er det højsæson for så eksotiske rejsemål som Thailand og Caraibien – mange timers flyvning fra Danmark.

Timerne i flysædet kan fx give stivhed, hævede ben og i værste fald blodpropper i benene. Men med nogle nemme øvelser kan du udnytte tiden og også være sikker på at have det godt, når du engang når frem.

Flyvning er som regel en meget sikker transportform, også når det gælder helbredet. Men de færreste føler det særlig behageligt at være klemt sammen i de trange flysæder, og i sjældne tilfælde oplever nogle da også problemer med helbredet under en flyvetur.

Gener under flyturen

Typisk kan man opleve symptomer som hævede ben, generel utilpashed og problemer  med at trække vejret. I meget svære tilfælde hjertekramper og besvimelse. Årsagen er som regel, at kroppens blodcirkulation ikke fungerer optimalt under en lang flyvetur, blandt andet fordi den trange plads i flyet gør det svært at bevæge sig. Desuden glemmer man ofte at drikke rigeligt med vand, og derfor kommer kroppen i væskemangel.

Når blodet stopper

Når man ikke får bevæget sig, bliver blodets tilbageløb fra benene og op til hjertet besværligt eller umuligt. Blodets transport tilbage til hjertet stopper nemlig, hvis kroppen ikke bevæger sig jævnligt.

Blodet fra benene bliver normalt transporteret op til hjertet ved hjælp af en muskelpumpe.  Muskelpumpen fungerer kun ved bevægelse, sådan at hver gang musklen aktiveres, trykker den på blodårerne, så blodet skubbes op mod hjertet. Desuden er der i hver blodåre flere “tilbageløbsventiler”, der hindrer blodet i at løbe tilbage. Men al denne teknik fungerer altså ikke, når kroppen er inaktiv. Derfor kommer blodet til at flyde langsomt eller gå helt i stå, og dermed øges risikoen for at danne blodpropper i benene.

Drik rigeligt med vand

Da luften i en flykabine næsten ikke indeholder noget fugt, og da man primært indtager vanddrivende drikke som fx kaffe, te og alkohol på rejsen, kommer kroppen lynhurtigt i væskeunderskud. Kommer man hjem fra en solferie, har kroppen et ekstra stort behov for væske. Når kroppen er i væskemangel, fortykkes blodet og har meget svært ved at bevæge sig tilbage til hjertet – og risikoen for blodpropper øges yderligere. Det er derfor vigtigt at drikke rigeligt med vand på flyturen.

Aktiv rejse

Som flypassager gælder det altså om at holde kroppen i aktivitet, så meget som plads og sikkerhedsmæssige foranstaltninger tillader det. Det skal dog understreges, at de ovenfor beskrevne problemer ikke kun hører til det at flyve, men gælder i alle tilfælde, hvor man er tvunget til at sidde stille i længere tid: Busture, bilture, konferencer og lignende.

Da det er svært at jogge langs stolerækkerne eller lave armbøjninger på et flytoilet, kan du i stedet anvende disse øvelser og gode råd, der ikke alene egner sig til flyveturen, men kan bruges til alle lange rejser.

Søg råd

Rådfør dig med egen læge eller flyselskabets sundhedsafdeling inden rejsen, hvis du er i tvivl om din helbredstilstand, eller hvis:

• du har hjerte- eller lungesygdomme
• du har feber
• du er gravid
• du har en lav blodprocent
• du nyligt er blevet opereret

Gode råd før og under flyvningen

1. Drik masser af vand før, under og efter en flyvetur.
2. Undgå rygning og overdreven indtagelse af alkohol.
3. Sørg for tilstrækkelig søvn inden rejsen.
4. Udfør regelmæssige øvelser under hele turen.
5. Gå små ture rundt i kabinen så ofte det er tilladt og muligt.
6. Bær løst og komfortabelt tøj.
7. Undgå håndbagage omkring fødderne, da det forhindrer bevægelse.
8. Undgå overdreven indtagelse af vanddrivende drikke som fx kaffe og te.

Du kan læse mere og få eksempler på øvelser ved at downloade følgende fil: Fitness i Flyveren (33)

Det akutte vridtraume

Hvert år kommer mange danskere til skade med knæet. Knæskaderne sker i forbindelse med såvel idræt og fritid som arbejde. De kan opstå over lang tid (overbelastningsskader) eller akut. Mange akutte knæskader er vridtraumer, dvs. skader efter vrid i knæet, og er ofte forbundet med hændelser i idræts- og fritidsaktiviteter som håndbold, fodbold og alpint skiløb. Ved et akut vridtraume beskadiges strukturer i knæet, og leddet reagerer med smerte og hævelse. Det er vigtigt at få vurderet skadens art og omfang hurtigst muligt, så den rette behandling kan påbegyndes med det samme. Mange knæskader vurderes i første omgang på skadestuen, men ofte er det nødvendigt med yderligere undersøgelse inden den rette diagnose kan stilles.

Akut knæskade – hvad gør jeg?

Akut førstehjælp: Ro, Kompression (trykforbinding, for eksempel støttebind, på området), Elevation (benet op) og Is på. Behold støttebindet på i dagtimerne. Gentag ro, elevation og is hver 2.-3. time cirka 20 minutter ad gangen i dagtimerne de første døgn, indtil knæet er holdt op med at hæve. Formålet er at reducere hævelsen.tag på skadestuen hvis du har kraftige smerter, hævelse eller besvær med at strække knæet. Røntgen kan vise om der er brud eller knogleafrivninger, og skadestuen kan udlevere krykker, bandage eller smertestillende medicin. Forvent ikke at få stillet den endelige diagnose, da blødning og hævelse ofte forhindrer lægen i at foretage en præcis undersøgelse.

Få stillet den rigtige diagnose

Først når knæet er afhævet og muskulaturen ikke længere spænder op omkring det, kan den endelige diagnose stilles. Er der tvivl om diagnosen, bør din læge henvise dig til en specialist til en nærmere undersøgelse. Scanninger eller røntgen er almindeligvis ikke nødvendigt.

Knæskader

Muskler

Musklerne afstiver og stabiliserer knæet og igangsætter eller bremser bevægelser. Skal knæet fungere godt, skal musklerne være i balance i alle knæets funktioner. Du skal ikke blot være stærk og hurtig, men også stabil og præcis i bevægelserne omkring knæet. Skader i knæet vil altid kunne aflæses i form af svagheder, hæmninger eller stramninger i muskulaturen.knæskallenKnæskallen ligger indkapslet i senen til lårmusklen. Knæskallen kan slås ud af sin sporing, og dermed kan der komme skader på ledkapsel eller ledbånd. Ledskred i knæskalsleddet skal altid vurderes af en ortopædisk læge.

Ledbånd og korsbånd

Knæet har et udvendigt og et indvendigt ledbånd. Inde i knæet er der to korsbånd, et forreste og et bagerste. Ledbånd og korsbånd er meget kraftige bånd som styrer knoglerne. Skader på sidebånd og korsbånd er alvorlige skader der altid skal vurderes af en læge.

Slimhinder

Slimhinderne udgør den inderste del af ledkapslen. Slimhinden producerer ledvæske, så brusken kan ernæres. Overanstrengelse, afklemning eller andre skader i knæet kan medføre akutte skarpe smerter fra slimhinderne og føre til at leddet hæver op.

Menisker

Knæet har to menisker der ligger som indskudte bruskskiver imellem lårbenet og skinnebenet. Deres funktion er at være støddæmpere og stabilisatorer for leddet. Meniskskader medfører et større slid på brusken, og leddets bevægelser kan blive blokerede. Sker dette, bør knæet hurtigst muligt undersøges af en læge.

Brusk

Ledbrusken dækker knogleenderne. Brusken tåler store belastninger, men har ingen nerve- eller blodforsyning (ernæres fra ledvæsken). Skader i brusken heler derfor vanskeligt. Korsbåndsskader i kombination med bruskskader har på lang sigt dårlig prognose.

For mere information og øvelsesprogram se denne pjece.

Der findes overordnet tre typer hovedpine:

Spændingshovedpine

Anfald af lette til middelsvære trykkende smerter der ofte beskrives som en stram ring omkring hovedet eller panden eller
pressende fornemmelser fra nakken eller bag øjnene.

Migræne

Anfald af stærk, dunkende, ofte halvsidig hovedpine der forværres ved aktivitet, skarpt lys og høje lyde. Tit ledsages smerterne af synsforstyrrelser, kvalme og evt. opkastninger.

Klyngehovedpine (Hortons hovedpine)

Sjælden sygdom der giver meget voldsomme hovedpiner i korte intervaller over nogle døgn.Desuden kan hovedpine skyldes infektioner, hjernerystelse eller være et symptom på andre sygdomme. Når hovedpinen optræder alene, er den sjældent et udtryk for at noget mere alvorligt er galt. Søg læge hvis hovedpinen varer ved eller bliver meget kraftig; eller hvis den ledsages af kvalme, opkastninger, høj feber, stivhed i nakken, kramper, synsforstyrrelser eller besvær med at styre arme,
hænder eller ben.

13 procent af alle danskere har ondt i nakken lige nu.

Én ud af fire har haft nakke-skuldersmerter indenfor de sidste 14 dage. I sjældne tilfælde kan nakkesmerter være et symptom på slidgigt, specifikke sygdomme eller følger efter eksempelvis piskesmældslæsioner. Men som regel skyldes nakkesmerter muskelspændinger på grund af fejlbelastning af nakkens og skuldrenes muskler. Smerterne kan optræde som hold i nakken, udstrålende smerter og træthedsfornemmelse i skuldre og arme, myoser, nedsat bevægelighed og stivhedsfornemmelse i nakken m.m. Søg læge hvis smerterne er pludselige og/eller voldsomme; hvis der er udstrålende smerter, føleforstyrrelser eller besvær med at styre arme og hænder.

Der er ofte en sammenhæng mellem nakkesmerter og hovedpine.

Hvorfor får jeg spændingshovepine og ondt i nakken?

Spændingshovedpine og nakkespændinger er ikke en sygdom, men et fornuftigt advarselssignal fra kroppen. Smerterne udløses fra ømme muskler og sener.nakkens vanskelige arbejde.
Hovedet skal balancere på toppen af rygsøjlen som en bowlingkugle for enden af en stok. Er der ubalance i nakkemusklerne, giver det problemer. Døjer du med hold i nakken, ømhed og/eller spændingshovedpine, er stabiliteten og muskelbalancen omkring din nakke sandsynligvis ikke god nok. Det kan ofte hjælpe at få løsnet musklerne op med massage og varme, men som regel vender problemerne tilbage, fordi ubalancen i muskulaturen ikke er fjernet.

Sandsynligvis er det primært den måde vi sidder, står eller bevæger os på, der skaber de muskulære ubalancer. Det bliver en ond cirkel: Arbejdsstillingen skaber muskelspændinger – spændingerne trækker nakken i en retning der belaster den mere – det øger derved muskelspændingerne osv. For at bryde den onde cirkel må du træne musklerne specifikt.

Hvad kan jeg gøre?

når du har akut ondt, kan du

• bruge is. Is dæmper smerten. Læg en ispose på de ømme nakkemuskler i 5-10 minutter, og gentag evt. hver time (læg et viskestykke eller lign. mellem huden og isposen).
• bruge varme. Nogle finder en varmepude eller lign. lindrende, men varmen kan også forværre de akutte smerter.
• udføre øvelser.
• holde dig aktiv. Fysisk aktivitet hjælper bl.a. på blodgennemstrømningen til området. Hvis hovedpinen er slem, kan det dog være nødvendigt at lægge sig lidt.
• massere nakke, skuldre, ansigt og hovedbund,
• spænde af. Lær dig evt. en afspændingsteknik, hvis du har svært ved at slappe af.

Behandling?

Som regel går såvel hovedpine som nakkespændinger over af sig selv. Varer problemerne ved i længere tid, bør man konsultere sin læge, fysioterapeut eller kiropraktor. I de fleste tilfælde er det en god ide at starte en intensiv optræning af nakkemuskulaturen. Smertestillende medicin kan være nødvendigt en overgang, men vær opmærksom på at medicin kan forværre hovedpineproblemer.

Husk: Al behandling skal altid følges op af aktivitet – frisk luft og motion er ofte den bedste medicin!

Livsstil til serviceeftersyn

Det er vigtigt at finde årsagen til dine smerter, så du kan fjerne provokationen og forebygge nye anfald.

Tjek:

Din arbejdsplads
Er stol og bord behageligt indstillet? Er alt placeret hensigtsmæssigt? Kan du variere din arbejdsstilling? Er du af og til tvunget til at rejse dig for at hente noget?
Dit arbejdsmiljø
Er der støj, støv, kemikalier, træk? Er lysforholdene gode? Er indeklimaet godt – eller er der fx printere og kopimaskiner i lokalet? Er rummet godt udluftet og tilpas køligt?
Dit smertemønster
Før dagbog over din nakke/hovedpine, så du kan afsløre et evt. mønster. Udløses smerten i forbindelse med stressede situationer, alkohol, bestemte aktiviteter eller…? Hvor starter smerten?
Din holdning
Kig dig i spejlet eller få en fysioterapeut til at se på din holdning stående, siddende, liggende og i bevægelse. Er dine muskler afspændte og kroppen i balance?
Dine tænder og dit syn
Op mod 90 procent af befolkningen skærer tænder, og spændingeri kæbeleddene kan føre til hovedpiner. Få et tjek hos tandlægen. Undersøg ligeledes om du trænger til (nye) briller.
Dine (u)vaner
Lever du fornuftigt mht. kost, søvn, motion, rygning etc.? Er duslem til at trække hovedet fremad, holde telefonrøret med skulderen, slæbe på tunge tasker, svømme med knejset nakke osv.?
Din indre tilstand
Mærk efter hvordan du har det med dig selv og dit liv. Er du stresset? Kan du ændre noget i dit arbejde eller privatliv, så du føler dig mindre presset

Hverdagsvaner

10 gode hverdagsvaner

Undgå:

• at sidde (eller stå) i fastlåste stillinger
• at sidde med hovedet trukket fremad, fx foran pc’en
• at bøje hovedet bagover og dreje samtidig
• skuldertasker, tunge kufferter osv. Brug rygsæk, kufferter medhjul o.l.
• træk, rygning og røgfyldte lokaler

Sørg for:

• fysisk aktivitet
• god kost og rigeligt væske
• tilstrækkelig søvn
• frisk luft
• at variere dine arbejdsstillinger og at holde pauser – både påarbejdet, på lange bilture etc. Lav små pause-øvelser.

Du kan få yderligere råd og vejledning om nakke- og hovedpinesmerter hos din fysioterapeut. Det handler om hjælp til selvhjælp.

For mere information og øvelsesprogram se denne pjece.

Hvert år kommer mange danskere til skade når de dyrker idræt. Ankelforstuvninger, fibersprængninger, smerter i skuldre, ben, knæ og ankler er nogle af de hyppigste idrætsskader.
Der findes to typer idrætsskader: akutte skader og overbelastningsskader.

15.000 danskere henvender sig årligt til skadestuerne med akutte idrætsskader. Der findes ingen opgørelser over antallet af overbelastningsskader, men det er sandsynligvis langt højere.

Akut skade – hvad gør jeg?

Har du fået en akut skade, er det vigtigt straks at stoppe al aktivitet, så du kan begrænse og vurdere skadens omfang. Førstehjælpen til akutte skader kaldes rICeM. rICeM-behandlingen fortsættes så længe der er hævelse, eller hvis hævelsen/smerterne forværres når du går i gang igen.

Ro: Stop aktiviteten og hold den skadede legemsdel i ro.

Is: Nedkøl det skadede område – det dæmper smerten og begrænser hævelsen. Du kan bruge isvand, genbrugs-isposer, kemiske isposer eller lignende. For kraftig nedkøling kan give forfrysninger – læg derfor et tørklæde eller lignende mellem is og hud. Køl ned i cirka 10 minutter, og gentag hver anden time i 24 til 72 timer.

Compression (tryk): Læg et elastikbind på (før isen!). Dette punkt er meget vigtigt, men glemmes ofte. Kompressionen forhindrer udsivning af blod fra de ødelagte blodkar, mindsker hævelsen og afkorter dermed genoptræningsperioden. Juster forbindingen løbende – det skal være stramt, men ikke forårsage at huden bliver blålig eller føles “død”. Tag bindet af om natten!

Elevation: Inden for de første 24-72 timer skal den skadede legemsdel holdes over hjertehøjde så ofte som det er muligt – det mindsker hævelsen og aflaster de beskadigede strukturer.

Mobilisering: Det er vigtigt at det nye væv belastes hurtigst muligt. Begynd med at bevæge de nærmeste led – f.eks. tæer og knæ ved en ankelforstuvning. I takt med at du kan bevæge det beskadigede område, øges belastningen – f.eks. fra cirkelbevægelser af en forstuvet ankel til stående støtte og vægtoverføring. Men det er vigtigt at der ikke opstår nye smerter.

Overbelastningsskade – hvad gør jeg?

se ikke tiden an! Opdag skaden så hurtigt som muligt. En overbelastningsskade

• føles ofte dyb og murrende (i modsætning til muskelømhed efter træning).
• kan give smerter et andet sted end der hvor skaden er (eksempelvis kan smerter fra nakken gøre ondt i albuen).
• gør ofte først ondt efter kampen eller træningen.
• kan medføre at leddene føles stive om morgenen, og at de kræ-ver ekstra opvarmning før træning.

Læg din træning om. Hvis du oplever smerter eller symptomer som mærkes anderledes end træningsømhed, skal du ændre den/ de dele af din træning som giver dig smerter, og først fortsætte din almindelige træning når symptomerne er forsvundet. Hvis de opstår igen, bør du opsøge din læge eller fysioterapeut.aflast det skadede område, find alternativ træning og vær aktiv i din pause. Se om du selv kan finde årsagen til belastningen, og fjern den. Genoptræning bør foregå efter stigeprincippet indtil du er 100 procent i orden.

Behandling

Akutte skader vurderes om nødvendigt hos egen læge eller fysioterapeut. Kun hvis der er mistanke om brud eller svær ledbåndsskade, kan der være grund til at opsøge skadestuen. For en ankelskade vil det for eksempel være tilfældet hvis man på grund af smerter slet ikke kan støtte på anklen. De fleste overbelastningsskader forsvinder med hvile eller aflastning, og kræver derfor ingen lægelig behandling. Du bør gå til din læge eller fysioterapeut hvis dine gener/smerter ikke fortager sig  efter 24 timers hvile, eller hvis du er i tvivl!

Fysioterapi

Fysioterapeuten kan vejlede din genoptræning og hjælpe med at finde den evt. årsag til skaden. Desuden kan han/hun understøtte helingen af det beskadigede væv og lindre smerterne. Det kan være manuelt (bandager/tape, mobilisering, udspænding mv.), elektroterapeutisk (laser, ultralyd, chokbølge mv.) eller via superviseret træning. Den nedsatte styrke og bevægelighed som skaden forårsager, kan betyde at du ændrer din måde at bevæge dig på. Fysioterapeuten kan hjælpe dig med at opnå et mere hensigtsmæssigt bevægemønster, og dermed også forebygge nye skader.

Medicin

Måske vil du i starten af genoptræningen have glæde af en såkaldt gigtkur eller steroidindsprøjtninger. Tal med din læge om dette.

Genoptræning – hvad gør jeg?

Akutte skader og overbelastningsskader genoptrænes stort set efter samme princip: aktiv hvile og genoptræning indtil du er fuldt konkurrenceklar. Få eventuelt hjælp hos din fysioterapeut.aktiv hvile
Kroppen forfalder meget hurtigt hvis den ikke holdes i gang. Så parkér ikke bare dig selv passivt på sofaen. Aktiv hvile betyder at du skal aflaste det skadede område, men holde kroppen i gang uden at provokere smerter. Det gælder om at finde træningsformer der ikke belaster det skadede område. Eksempelvis kan du svømme, ro eller cykle hvis du har fod- eller benskader, og løbe, cykle eller nøjes med bentagene i svømning hvis du har hånd-, arm- eller skulderskader. Sandsynligvis kan du også træne kast eller spark med den arm eller det ben der ikke er skadet, og som regel kan et træningscenter altid benyttes.
Har du en overbelastningsskade, skal du reducere din træning til et niveau hvor det ikke gør ondt. Start med at skære ned til det halve, f.eks. 5 km i stedet for 10 km, en halv time i stedet for en hel, eller halvt så mange skud på mål. Er det ikke nok, må du skære yderligere. Men træn stadig resten af kroppen.

Stigeprincippet

Genoptræning sker bedst efter trappestige-princippet, så du hele tiden belaster det nye væv uden at overbelaste det. Du starter på det trin hvor du kan udføre en øvelse eller aktivitet korrekt og uden smerter. Og gradvist, trin for trin, øger du sværhedsgraden, indtil du er tilbage på fuldt niveau. Opstår der smerter, hævelse eller vedvarende ømhed, så må du klatre et trin nedad igen. Ved de fleste mindre skader vil du sagtens kunne lave en stige på 5 til 10 trin, evt. sammen med din træner eller fysioterapeut.

Trinenes sværhedsgrad øges ved

1. Træning i længere tid. Altså samme belastning over længere tid.
2. Stigende krav til koordination, balance og teknik.
3. Højere intensitet / tempo. Eksempelvis hurtigere løb.
4. Større belastning. Eksempelvis tungere vægte.

Ved større eller mere komplicerede skader er det en god ide at søge hjælp hos en læge eller fysioterapeut.

Tilbage til idræt og hverdag

Almindeligvis er der en nøje sammenhæng mellem skader og smerter: Har man en skade, gør det ondt! Men når du skal genoptræne og i gang med arbejde og idræt igen, skal du ikke udelukkende lade smerten være ledetråd.
Ved en skade beskadiges forskellige strukturer, eksempelvis muskel, sene, knogle eller brusk, og der opstår smerter . Samtidig nedsættes styrken i og omkring den beskadigede struktur. Efter en kort periode med aflastning vil idrætsudøveren være smertefri og umiddelbart føle sig klar til at genoptage aktiviteterne på fuldt niveau. Mange idrætsudøvere standser derfor på dette tidspunkt fejlagtigt genoptræningen og går i gang for fuld kraft igen.

Men desværre er styrken i det beskadigede væv ikke genvundet på dette tidspunkt, og risikoen for en ny skade er derfor væsentligt forøget. Når man vil genoptage sine aktiviteter, skal man derfor rette sig efter smerterne, men også styrken iden beskadigedestruktur og musklerne omkring den.

Årsager

Hvorfor opstår en overbelastningsskade?

Alt væv i kroppen (muskler, sener, knogler, brusk) påvirkes af fysisk aktivitet. Kroppen bliver stærk af at blive belastet, og svag når den ikke bruges. I nogle situationer belaster vi dog kroppen over evne og risikerer dermed at få en overbelastningsskade.

Vi udsættes for mange former for belastning, og det er den samlede påvirkning som kroppen udsættes for, der har betydning for om vi styrker eller overbelaster. Belastningerne kan opdeles i interne og eksterne faktorer:

Interne belastninger (kroppens ressourcer)

Interne belastninger på kroppen kan være foranderlige fænomener som f.eks. stress, søvn eller utilstrækkelig kost. Eller det kan være uforanderlige ting som vores gener og eventuelle sygdomme. Men det kan også være en skade der giver smerter, og som derved får os til at ændre den måde vi bevæger os på. Derved fungerer samspillet mellem musklerne ikke længere, og risikoen for skader øges. Når smerterne holder op, vil vi ofte fortsætte med at bevæge os uhensigtsmæssigt, fordi vores muskelkontrol, muskelstyrke og ledbevægelighed er forringet. Og er vores hverdag/træning præget af mange gentagelser, øger vi yderligere risikoen for endnu en overbelastningsskade.

Eksterne belastninger

Kroppen udsættes for en række eksterne påvirkninger, såvel når vi dyrker idræt som i vores hverdags- og arbejdsliv. Hver gang vi løber en meter, skyder til en fodbold, graver have, maler eller gør rent, belastes kroppen. Også på arbejde belastes kroppen, hvad enten vi sidder meget eller udfører manuelt arbejde. Vores krop vænner sig til disse belastninger, men tilvænning er en langsom proces. Ændringer skal ske gradvist, ellers bliver kroppen overbelastet.

Forebyg overbelastningsskader

• Lyt til kroppen – og tag advarslerne alvorligt!
• Planlæg din træning så du langsomt vænner dig til såvel træ-ningsmængde og træningsmetoder som udstyr og underlag. Når du eksempelvis begynder en ny form for træning, genoptager en aktivitet efter en pause eller skifter træningsunderlag, skal du altså starte på lavt niveau. Og derfra skal træningsmængden langsomt stige.
• Husk at det er den samlede belastning der afgør hvornår det erfor meget for kroppen.

For mere information og illustrationer se denne pjece.

Ondt i ryggen, hold i ryggen, lumbago, iskias…
Der er mange navne for akutte smerter i lænden, og de fleste af os oplever dem på et tidspunkt.
Rygsmerter kan udløses af en pludselig bevægelse, efter længere tids belastning af ryggen, eller uden nogen umiddelbar årsag.

Smerterne opstår i muskler, ledbånd og/eller led i ryggen; eksempelvis kan et led ”låse” og musklerne spænde op.
Rygsmerter er ganske almindelige, ligesom forkølelse, og er i de allerfleste tilfælde ufarlige, om end ubehagelige.
De fleste klarer selv behandlingen af deres ryggener, og en af de vigtigste ting at huske er at man skal holde sig i bevægelse – også selvom man har ondt. Så bliver man hurtigere rask.

Fakta om ryggen

• Ondt i ryggen dækker over træthed, gener og smerter i lænderyggen, med eller uden smerte-udstråling til højre eller venstre ben.
• 35 % af befolkningen har haft ondt i ryggen inden for det sidste år.
• Halvdelen er smertefri inden for tre uger, 90 % er smertefri efter seks uger, og ca. 5 % udvikler langvarige rygsmerter.
• Det er helt almindeligt at rygsmerter kan komme igen med måneders eller års mellemrum. Det betyder ikke nødvendigvis en forværring. Men har man haft hold i lænden én gang, har man statistisk større risiko for at få det igen. Denne risiko kan nedsættes markant ved at træne de muskler der stabiliserer ryggen.
• Akutte rygsmerter kan være meget plagsomme og kan gøre det nødvendigt at skære ned på ens fysiske aktiviteter et stykke tid.
• Sengeleje ud over et par dage kan gøre mere skade end gavn.

Mange er bange for at bevæge sig når de har ondt. Men bevægelse gør smerten mindre, og ryggen tager ikke skade af det. Genoptag dine normale aktiviteter og dit arbejde snarest muligt.

Hvad gør jeg?

Ved akutte rygsmerter

• Brug evt. håndkøbsmedicin til at dæmpe smerterne (paracetamol og, hvis det ikke hjælper, et NSAID-præparat, for eksempel ibuprofen).
• Nedsæt evt. dine aktiviteter, og tag det med ro et par dage, men hold dig i bevægelse.
• Ispakning på det smertende sted inden for de første 24 timer lindrer (10-15 minutter ad gangen).
• Brug evt. varme derefter.
• Bøj dig bagover hver time.
• Undgå at sidde mere end højst nødvendigt, og bøj dig altid bagover bagefter.
• Få evt. råd og vejledning hos fysioterapeuten om hvordan du skal forholde dig.

Skal jeg søge læge?

Som sagt forsvinder generne hos de allerfleste i løbet af få dage. Men

• en konsultation hos lægen kan være en god ide hvis de stærke smerter fortsætter, eller hvis du ikke kan genoptage de daglige aktiviteter efter få dage.
• den praktiserende læge kan henvise til fysioterapeut, hvor du kan få behandling, råd og vejledning i øvelser og arbejdsteknik.
• lægen skal altid opsøges med det samme hvis der er ryg/bensmerter og nedsat kontrol af blærefunktion eller følelsesløshed i skridtet, og hvis der er ryg/ben-smerter og nedsat kraft og/eller smerte-udstråling i det ene eller begge ben.

Hvorfor har jeg ondt?

Kun hos 20-30 % af patienterne kan man præcis angive årsagen til rygsmerterne (for eksempel discusprolaps, knogleskørhed eller brud på
knoglen). I resten af tilfældene kan der ikke peges på en bestemt årsag, og det kan naturligvis være frustrerende.

Slidgigtsforandringer i ryggen ses hyppigere jo ældre man bliver, og det er – ligesom rynker ved øjnene – et naturligt aldersfænomen der ikke almindeligvis giver smerter. Man ser lige mange slidgigtsforandringer i ryggen hos personer med og uden rygbesvær. Derfor er det meget sjældent nødvendigt at foretage røntgenoptagelser.
Man har længe ment at en årsag til de mange rygproblemer er at vores arbejdsrutiner er blevet mere fysisk ensidige og belastende.

Der har derfor været mange tiltag for at undgå ensformigt arbejde og tunge løft. Alligevel har stadig flere ondt i ryggen. Forskningen tyder på at individuelle forhold, såsom arvelige faktorer, nedsat udholdenhed af rygmuskulaturen, psykisk stress, depression, manglende jobtilfredshed og langvarig sygemelding, også har betydning for udvikling af rygbesvær.

Behandling

Rygproblemer bliver som regel behandlet af en praktiserende læge, fysioterapeut eller kiropraktor. Behandlingen består typisk af øvelser, vejledning om aktiviteter og arbejdsstillinger, ledmobilisering og ledmanipulation. I begyndelsen kan smertestillende medicin, varme, kulde eller massage dæmpe smerterne.
Har behandlingen ikke hjulpet efter fire uger, bør man vurdere om der er behov for supplerende undersøgelser eller henvisning til speciallæge eller hospital.
Cirka 5 % af patienterne kommer ikke helt af med deres rygsmerter. Men intensiv træning under vejledning af fagpersonale, for eksempel en fysioterapeut, kan hjælpe størstedelen. Får du kroniske smerter, kan det være nødvendigt at flere faggrupper arbejder sammen for at hjælpe dig.

Efter en periode med rygsmerter hedder behandlingen træning. Både specifik træning for de muskler der stabiliserer ryggen, og for de muskler der bevæger den. Fysioterapeutiske træningscentre tilbyder vejledning, og mange steder i landet er der rygtræningshold i oplysningsforbund, lokalcentre eller lignende. Det er videnskabeligt bevist at træning forebygger nye rygproblemer.

Motion er den bedste medicin

Er du i god fysisk form, får du sjældnere rygbesvær, og kommer dig hurtigere hvis du får det. Sengeleje og inaktivitet kan derimod øge rygsmerterne, svække musklerne og gøre ryggen mere stiv.
Regelmæssig motion giver stærkere knogler og muskler og holder dig smidig. Samtidig føler du dig godt tilpas og opnår en række andre sundhedsmæssige gevinster. Selv når ryggen er øm, kan du holde dig i gang med aktiviteter der ikke belaster ryggen, for eksempel gang,cykling eller svømning. Start roligt, og øg langsomt belastningen.

Vælg en form for motion du kan lide. Find ud af hvad der passer din ryg. Du kan få hjælp og vejledning hos fagpersoner, eksempelvis en fysioterapeut, hvis du er i tvivl.
Det er normalt at der er gode og dårlige dage. Idrætsfolk ved godt at muskler og led kan værke når man begynder at træne – det betyder ikke at der sker skade. Sådan er det også for ryggen.
At komme i gang med motion, og blive ved, er ikke nødvendigvis let. Men man kan ikke hvile sig ud af problemerne når ryggenerne
melder sig.

For mere information og øvelser se følgende pjece.